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Je vous avais promis du concret sur le renforcement musculaire pour les coureurs
 On y est avec ces 10 exercices de PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale PPG. Ces exercices peuvent se faire Ă  la maison et sans matĂ©riel ! Dans cet article je vais Ă©videmment vous expliquer les exercices de PPG que j’ai pour vous, photos Ă  l’appui. Mais je vais aussi vous dire Ă  quoi ils servent. Mais le mieux c’est encore de regarder la dĂ©monstration que j’ai filmĂ© si ça vous intĂ©resse. Vous pouvez retrouver tous les exercices de prĂ©paration physique gĂ©nĂ©rale filmĂ©s et expliquĂ©s ici Et si vous n’avez pas lu mon article sur l’importance du renforcement musculaire pour les coureurs, je vous invite Ă  le lire, il rĂ©pondra Ă  toutes les questions que vous pouvez avoir sur le but de cet article d’aujourd’hui c’est de vous montrer des exercices de renforcement et comment les utiliser pour en faire une sĂ©ance efficace. On va alterner des exercices intenses avec des exercices plus faciles, ou travaillant des parties diffĂ©rentes pour faire redescendre le cardio. Et s’il ne redescend pas seul vous pouvez prendre une pause pour le garder Ă  un niveau correct. On veut vraiment ĂȘtre concentrĂ© sur une bonne exĂ©cution de l’exercice Ă  chaque terme de quantitĂ©, allez-y aussi progressivement avec par exemple 3×8 rĂ©pĂ©titions de chaque exercice la premiĂšre semaine. Il n’y a pas de nombre de rĂ©pĂ©tition ferme et dĂ©finitif Ă  appliquer, c’est selon votre forme. Un repĂšre quand mĂȘme vous devez sentir que ça brĂ»le musculairement sur les zones principalement travaillĂ©es par l’ exercices de PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale Ă©volutifsEt si c’est facile je propose Ă  chaque fois des Ă©volutions des exercices ! Comme on cherche le renforcement plus que l’endurance, mieux vaut passer sur un exercice plus difficile que de faire plusieurs dizaines de rĂ©pĂ©titions du mĂȘme exercice !Un conseil tout de mĂȘme, allez y en douceur ! À moins que vous soyez expĂ©rimentĂ© dans le renforcement musculaire, dĂ©marrez par les versions les plus simples des exercices avec peu de rĂ©pĂ©titions. Et en fonction du degrĂ© de courbatures que cela vous gĂ©nĂšre 48h aprĂšs la sĂ©ance, vous pourrez planifier une Ă©volution rapide ou aux 10 exercices de PPG que je vous ai promis !Comme dans la vidĂ©o sur le renforcement dans les escaliers, je voudrais rappeler que je ne suis pas un pro. Si vous voulez approfondir la technique de rĂ©alisation de chacun des exercices, tapez leur nom dans la recherche Youtube, il y a des chaĂźnes spĂ©cialisĂ©es lĂ -dedans. Mon but ici est de vous montrer lesquels utiliser et comment construire une sĂ©ance spĂ©cifique aux PPG 1 Le squatUn des exercices les plus connus et aussi les plus efficaces pour le renforcement du bas du corps le squat ! Il travaille fort sur les cuisses, et les fessiers en particulier ! Le principe est simple on ancre bien ses pieds dans le sol Ă  la largeur du bassin et ensuite c’est un peu comme si on voulait s’asseoir sur une chaise en descendant les fesses en arriĂšre. Assurez-vous de garder le dos bien droit et faites vos rĂ©pĂ©titions en versions de l’exercice de squatLe classique en descendant au niveau des genoux avec les cuisses parallĂšles au un poids que vous portez contre la poitrine ou Ă  bout de bras. Ça peut ĂȘtre un medecine ball, un kettlebell, un disque de fonte ou n’importe quel poids que vous pourrez trouver en vacances j’ai utilisĂ© mon sac de rando rempli par exemple, c’est loin d’ĂȘtre l’idĂ©al mais quand on n’a pas le choix, ça fait la job comme on dit chez moi !Single leg squat derniĂšre version, le single leg squat. Aucun matĂ©riel et pourtant, c’est un exercice qui demande une grande force ! Si vous n’ĂȘtes pas capable de descendre beaucoup, ne vous inquiĂ©tez pas c’est normal. Je suis d’ailleurs dans ce cas ! Une des raisons mes grandes jambes plus on a de grandes jambes, plus on crĂ©e un effet de levier important et donc plus l’exercice est difficile. Au passage, sur l’image je me tiens, idĂ©alement, je ne devrais pas ! Mais mon Ă©quilibre est tellement mauvais que si je veux pouvoir faire cet exercice sans tomber
 😀Exercice PPG 2 Extensions de la hancheCe 2Ăšme exercice n’est pas Ă  proprement parler du renforcement musculaire mais plutĂŽt un travail de mobilitĂ©. Car la force ne fait pas tout. Il faut aussi avoir une grande mobilitĂ© articulaire pour pouvoir utiliser cette force. Et la mobilitĂ© au niveau des hanches est une des clĂ©s pour le coureur qui fait souvent dĂ©faut ! Elle permet de vraiment engager sa foulĂ©e vers l’ maniĂšre de la travailler est de poser un genou par terre, l’autre jambe est en avant, pied au sol et on va avancer le plus possible en avant jusqu’à sentir que ça tire. À ce moment, on revient dans la position de base et on enchaĂźne 10 fois en essayant d’aller un peu plus loin Ă  chaque fois. Sur celui-lĂ  on va se contenter et faire une sĂ©rie de chaque PPG 3 Le PontAprĂšs avoir travaillĂ© la mobilitĂ© de la hanche on va y associer du renforcement en travaillant les muscles les plus associĂ©s Ă  la hanche les fessiers. On va faire ça avec l’exercice du pont. On se met sur le dos, les pieds bien ancrĂ© au sol. LĂ , on va pousser dans le sol et faire monter le bassin grĂące aux muscles point est important, vous devez sentir que vous activez les fessiers et que ce ne sont pas vos ischio-jambiers les muscles derriĂšre les cuisses qui font tout le travail. Si vous avez du mal, dĂ©calez un tout petit peu votre pied vers l’extĂ©rieur et appuyez bien avec le talon dans le sol au moment de la versions de l’exercice du pontDeux pieds La version simple qui devrait rapidement vous paraĂźtre trĂšs facile Ă  rĂ©aliser. Son intĂ©rĂȘt est vraiment de vous apprendre Ă  pousser avec les fessiers et pas avec les pied MĂȘme chose mais ou tout le poids est supportĂ© par une fesse seulement ce qui demande un effort musculaire beaucoup plus important. Alternez montĂ©e et descente en vous concentrant sur cette contraction musculaire du muscle pied pause de 2’’ en haut Ajoutez une pause de 2 secondes lorsque vous arrivez en haut en gardant la contraction maximale du muscle PPG 4 La planche 4 cĂŽtĂ©sLa planche c’est un grand classique du gainage dont je vous ai dĂ©jĂ  parlĂ©. Ici on va faire un tour de rĂŽtissoire comme l’ami Mangeur de Cailloux aime bien l’appeler ! En gros, on passe 30 secondes en gainage ventral en serrant les fesses et les abdos, on enchaĂźne sur 30 secondes d’un cĂŽtĂ©, 30 secondes de l’autre cĂŽtĂ© et enfin 30 secondes sur les coudes en rentrant les fesses et en contractant les muscles de l’exercice de la planche Simple EnchaĂźnez 3 x le tour au complet, 30 secondes sur chaque position et 30 secondes de pause entre les le gainage de cĂŽtĂ© on peut durcir l’exercice en partant bras tendu en l’air, et en pivotant pour passer le bras dessous son corps pour travailler les obliques en PPG 5 La fente avantLes fentes, c’est aussi un grand classique du renforcement qui est extrĂȘmement efficace ! Poids sur le talon au maximum et pied arriĂšre posĂ© sur l’avant du pied, Ă  la largeur du bassin pour nous Ă©quilibrer. On veut rester le plus droit possible et que la descente se fasse sans mouvement vers l’avant. Ça Ă©vite de forcer sur le genou et de gĂ©nĂ©rer des vous pouvez le voir sur ce comparatif ci-dessous, Ă  gauche je suis penchĂ© en avant. Mon genou avance largement au-delĂ  de mes pointes de pieds, c’est ce qu’on veut Ă©viter. À droite je reste beaucoup plus droit et ma jambe est proche d’ĂȘtre perpendiculaire au sol. Pas totalement mais avec de longues jambes, c’est impossible de rester totalement perpendiculaire, adaptez ce conseil Ă  votre morphologie !ÉvolutionNormal, Ă©quilibrez-vous avec un mur au besoinFentes sautĂ©es alternĂ©esExercice PPG 6 Les pompesFaut-il vraiment dĂ©crire les pompes ? C’est sĂ»rement l’exercice de renforcement au poids du corps le plus connu au monde ! C’est logique puisqu’avec cet exercice, c’est comme si on travaillait en dĂ©veloppĂ© couchĂ© avec un poids moyen », celui de notre corps. Bref c’est trĂšs efficace !Et si vous vous dites que les bras ce n’est pas important car on est des coureurs
 Ce n’est pas le cas, les bras servent au mouvement, j’en avais parlĂ© ici. Et puis les pompes, c’est une forme de gainage, on doit garder son corps le plus solide possible pendant tout l’exercice !Évolution de l’exercice des pompesPompes sur les genoux Si les pompes classiques sont trop difficiles, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. IdĂ©alement, essayez de passer rapidement aux pompes classiques, mĂȘme si vous un petit nombre !Pompes classiques Le classique qui est dĂ©jĂ  challengeant pour la majoritĂ© d’entre nous, coureurs
 qui sommes rarement trĂšs bons dans ce domaine ! 🙂Pompes serrĂ©es ou larges Pour changer l’exercice et le rendre plus difficile, travailler diffĂ©remment les muscles, vous pouvez faire vos pompes en ayant les mains proches l’une de l’autre ou au contraire en Ă©cartant plus les PPG 7 Les extensions de molletsEncore un exercice trĂšs simple et qui peut se faire sans matĂ©riel. Enfin, il faut quand mĂȘme avoir une marche ou un objet qui pourra vous servir de marche. Soyez inventifs, moi j’utilise cette rondelle de bois que j’ai trouvĂ© dans ma rue un jour ou un arbre a Ă©tĂ© abattu ! 🙂Bref, l’exercice consiste Ă  mettre l’avant des pieds sur la marche avec les talons dans le vide idĂ©alement qui ne touchent pas le sol. Et ensuite on va simplement pousser sur les mollets pour aller le plus haut possible. Si vous manquez d’équilibre, vous pouvez poser votre main sur un mur, l’objectif n’est pas de travailler l’équilibre ici mais la de l’exercice d’extension de mollets2 jambes ensemble1 jambe Ă  la fois1 jambe Ă  la fois avec ajout d’un poids tenu par le bras opposĂ©Exercice PPG 8 Step up sur chaise ou tabouret hautLe step up sur la chaise, c’est comme monter une trĂšs grosse marche, on va vraiment engager tous les muscles des jambes. L’exercice est assez simple Ă  comprendre, les images sont vraiment vous mettez face Ă  une chaise, et vous grimpez dessus en poussant fort sur votre jambe. Finissez en montant bien le genou lorsque vous ĂȘtes en chaise classique C’est dĂ©jĂ  un excellent exercice qui pourra vous gĂ©nĂ©rer des courbatures si vous n’y ĂȘtes pas habituĂ© !Sur tabouret plus haut qu’une chaise Plus la marche est haute, plus cela demande de force pour rĂ©ussir Ă  monter donc plus c’est PPG 9 La chaiseAprĂšs avoir utilisĂ© une chaise pour grimper dessus, on range la chaise, et on va la faire nous-mĂȘme ! Les pieds bien ancrĂ©s dans le sol avec un angle de 90 degrĂ©s au niveau des genoux, le dos bien droit contre le mur et les bras relĂąchĂ©s, on ne bouge plus, on tient la position !Évolution de l’exercice de chaise Votre soliditĂ© musculaire peut vous faire tenir trĂšs longtemps sur cet exercice avec la pratique. N’allez pas forcĂ©ment essayer de battre des records pour autant ! DĂ©marrez par des 30 secondes de rĂ©cupĂ©ration 30 secondes
 Et augmentez la durĂ©e de 10 secondes si ça va bien sans augmenter la rĂ©cupĂ©ration !. N’allez pas au-delĂ  de 1’, si vous ĂȘtes capable de plus sans difficultĂ©, tant mieux, c’est que vous ĂȘtes vraiment en bonne forme et que cet exercice est devenu un basique pour vous ! 😉Exercice PPG 10 Les squats sautĂ©sLes squats sautĂ©s, c’est comme le bouquet final des exercices de PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale ! Pour bien finir la sĂ©rie, cet exercice est parfait. Pour le moment, on a juste travaillĂ© la force avec des contractions que l’on appelle concentriques jusque-lĂ  sauf si vous avez choisi les fentes sautĂ©es tout Ă  l’heure !. Sur celui-lĂ  on va aussi avoir l’effet excentrique au moment du retour au sol. On veut en effet ĂȘtre le plus dynamique possible dans l’exĂ©cution de l’ les fesses comme sur les squats simples du dĂ©but puis une fois en bas », poussez fort pour sauter lorsque vous de l’exercice de squat sautĂ©Quart de squat Vous descendez votre squat au-dessus des genoux. C’est un squat incomplet et qui va donc vous demander un saut moins difficile en squat Cette fois descendez au niveau des genoux, jusqu’à avoir les cuisses parallĂšles au sol avant de pousser pour engager votre squat groupĂ© MĂȘme saut, mais cette fois vous allez chercher Ă  monter les genoux jusqu’au niveau de la poitrine pour un exercice encore plus vous pouvez prendre une petite pause
Et puis il vous reste Ă  faire une autre sĂ©rie et Ă©ventuellement une troisiĂšme si vous ĂȘtes en forme pour avoir une sĂ©ance complĂšte ! Ce qui est sĂ»r, c’est qu’avec ces 10 exercices de PrĂ©paration Physique GĂ©nĂ©rale, vous avez fait un travail complet, bravo !Vous pouvez utiliser la vidĂ©o associĂ©e comme un aide-mĂ©moire Ă  chacune de vos sĂ©ances. Mettez la vidĂ©o, regardez l’explication de l’exercice puis mettez-la sur pause, faites votre exercice et la rĂ©cupĂ©ration post-exercice vous servira Ă  regarder l’exercice suivant ! Logicielde suivi d' entrainement pour les sports d'endurance comme la natation, le cyclisme, la course Ă  pieds, le triathlon, le duathlon []Plannifiez vos sĂ©ances, saisissez vos comptes Programmes route Du 5 km au marathon, pour dĂ©butants Ă  experts, coureurs Ă©picuriens ou assoiffĂ©s de chronos, quel est le meilleur programme de route pour vous? En savoir plus Programmes trail Les traileurs» sont de plus en plus nombreux. La Clinique Du Coureur innove et propose un Ă©ventail de programmes d'entraĂźnement en trail pour maximiser le pĂšlerinage»! En savoir plus Programmes enfants Parce que vos petits mĂ©ritent aussi la supervision d'un programme pour une douce progression, le tout baignant dans leur bonne volontĂ© et l'esprit ludique! En savoir plus Programme retour aprĂšs accouchement Parce que la course est possible aprĂšs l'accouchement. La Clinique du Coureur vous propose ce programme progressif et sĂ©curitaire de retour Ă  la course en post-partum. En savoir plus Programmes retour de blessure On ne vantera jamais assez l'importance de revenir progressivement d'une blessure ou d'une pĂ©riode de repos. RĂ©sistez Ă  la tentation de sauter des Ă©tapes, votre corps vous en remerciera. En savoir plus
LesactivitĂ©s et la course d’orientation relĂšvent de COMPÉTENCES EPS : Maternelle: Se repĂ©rer et se dĂ©placer dans l'espace - DĂ©crire et reprĂ©senter un parcours simple. Cycle 2: Adapter ses dĂ©placements Ă  diffĂ©rents types d'environnement : - activitĂ©s d'orientation : retrouver quelques balises dans un milieu connu.
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Dans cette rubrique, vous retrouverez des plans d’entraĂźnement rĂ©digĂ©s par des entraĂźneurs spĂ©cialisĂ©s en course Ă  pied, qui rĂ©pondent Ă  toutes les problĂ©matiques et tous les besoins des coureurs. Du dĂ©butant au coureur aguerri, du 5 km aux Ă©preuves de plus de 100 km et sur des pĂ©riodes plus ou moins longues pour s’adapter au mieux Ă  votre pratique au quotidien, vous trouverez ici le plan qui correspond Ă  vos vous prĂ©parez une Ă©preuve spĂ©cifique Paris-Versailles, Marseille-Cassis, SaintĂ©Lyon
, nos experts ont Ă©galement pensĂ© Ă  vous, ayant eux-mĂȘmes bien souvent participĂ© Ă  ces courrez et dites nous ce que vous en pensez ! Le semi-marathon demande des plans d’entraĂźnement adaptĂ©s, axĂ©s sur l’endurance. De 1h25 Ă  2h20, les experts de Jogging International vous proposent des plans d’entrainement pour atteindre vos objectifs. Le marathon demande une prĂ©paration sĂ©rieuse et appliquĂ©e, qui s’étale sur plusieurs mois d’entraĂźnement. Que vous souhaitiez courir un marathon en 2h30 ou simplement venir Ă  bout de cette distance pour la premiĂšre fois, vous trouverez ici votre plan d’entrainement Ă©laborĂ© par un expert de Jogging International. Le 10 km est la course la plus populaire sur route. Que ce soit pour continuer Ă  progresser ou retrouver un peu de vitesse entre deux courses plus longues, vous trouverez ici un plan d’entraĂźnement 10 km correspondant Ă  vos ambitions. Le 5 km est la distance idĂ©ale pour les dĂ©butants tentĂ©s par un premier dossard, ou les coureurs plus expĂ©rimentĂ©s qui souhaitent travailler leur vitesse de course. Reprise aprĂšs une blessure, entretien entre deux compĂ©titions ou encore perte de poids nos experts vous proposent leurs plans d’entraĂźnement pour rester affĂ»tĂ©. La prĂ©paration et les plans d’entraĂźnements pour courir un trail sont spĂ©cifiques et parfois bien diffĂ©rents d’une prĂ©paration sur route. Le 100 km est en effort trĂšs long et exigeant et mettra Ă  rude Ă©preuve votre physique aussi bien que votre mental. Si vous souhaitez franchir le cap, Jogging International vous propose des plans d’entrainement pour atteindre cet objectif ultime de la course sur route. Nos experts vous proposent des plans spĂ©cifiques pour rĂ©ussir certaines Ă©preuves classiques, devenues mythiques dans le paysage de la course Ă  pied. Avec un enchaĂźnement de natation, de vĂ©lo et de course Ă  pied, le triathlon nĂ©cessite un triple entraĂźnement. Nos experts vous proposent leurs plans d’entrainement pour ĂȘtre performant dans ce triple effort.

Ilfait appel à la fois au mouvement et à la méditation. La plupart des mouvements s'effectuent en position debout, le calme intérieur étant un élément clé. De nombreuses études attestent des avantages du tai-chipour améliorer l'équilibre, la souplesse et la santé cardiovasculaire chez les personnes de tous ùges, mais particuliÚrement chez les personnes

J’en ai dĂ©jĂ  parlĂ© dans un prĂ©cĂ©dent article, savoir calculer ses distances Ă  l’obstacle permet d’économiser un cheval en l’amenant sur des foulĂ©es parfaites, sensĂ©es lui faciliter le travail. Cela permet Ă©galement de minimiser le risque d’erreurs refus, barre
, l’abord conditionnant fortement le saut. Seulement pour calculer ses distances il faut d’abord les voir, ce qui n’est pas si simple. Vous allez devoir rĂ©pĂ©ter encore et encore divers exercices afin d’éduquer votre oeil. Les 5 clĂ©s du calcul des distances Apprendre Ă  connaĂźtre les foulĂ©es de son cheval ; Savoir compter les foulĂ©es Ă  pied lors d’une reconnaissance de parcours ; S’entraĂźner sur diffĂ©rentes distances afin d’éduquer son Ɠil des barres au sol Ă  la combinaison ; Adapter le calcul des distances en compĂ©tition ; Tenir compte des Ă©lĂ©ments extĂ©rieurs et du profil des obstacles. ConnaĂźtre les foulĂ©es de son cheval Impossible de savoir combien de foulĂ©es il faut que vous fassiez dans une ligne ou combinaison si vous n’avez pas la moindre idĂ©e de la taille des foulĂ©es de votre cheval ! A-t-il plutĂŽt une grande action ? Ou plutĂŽt des foulĂ©es Ă©triquĂ©es ? Pour le savoir, vous pouvez tout simplement installer deux barres au sol ou deux cavelettis espacĂ©es de 10 mĂštres, et franchissez-les au galop, en laissant votre cheval autonome. RĂ©alisez plusieurs passages, en prenant soin de reculer ou d’avancer selon vos besoins le deuxiĂšme obstacle Ă  chaque fois, jusqu’à ce que votre cheval soit parfaitement Ă  l’aise pour y caser deux foulĂ©es normales. Notez la distance trouvĂ©e en gĂ©nĂ©ral, cela tourne autour de m, puis rĂ©pĂ©tez l’exercice, cette fois-ci en essayant de faire 3 foulĂ©es 13 m en moyenne, puis 4 foulĂ©es m en moyenne, puis enfin 5 foulĂ©es 20 m en moyenne. Vous l’aurez compris, un cheval “moyen” a des foulĂ©es d’environ mĂštres. Qu’en est-il du vĂŽtre ? Si votre cheval a une foulĂ©e plus petite, il vous faudra gĂ©nĂ©ralement soit pousser plus fort dans les combinaisons longues, soit essayer de rajouter une foulĂ©e supplĂ©mentaire. A l’inverse, votre cheval devrait ĂȘtre plus Ă  l’aise dans les combinaisons courtes. Et vice versa si votre cheval a une foulĂ©e plus grande que la moyenne ! Compter les foulĂ©es
 A pied ! Lorsque vous faites une reconnaissance de parcours, en concours ou Ă  la maison, ou tout simplement pour positionner vous-mĂȘme diffĂ©rents obstacles, il est important de savoir compter les foulĂ©es Ă  pied. Pour cela il existe deux principales mesures avec vos pieds ou bien avec vos pas. Comment les Ă©talonner ? Mesure de vos pieds Pour savoir combien de vos pieds reprĂ©sentent une foulĂ©e, sĂ©parez deux cĂŽnes de mĂštres environ, Ă  l’aide d’un mĂštre, et comptez le nombre de pas nĂ©cessaires pour couvrir cette distance. Si vous ne possĂ©dez pas de mĂštre, vous pouvez Ă©galement utiliser une barre d’obstacle pour vous aider, sachant que les barres standards mesurent soit 3 mĂštres, soit 4 mĂštres en concours, ce sont gĂ©nĂ©ralement les barres de 4 mĂštres qui sont utilisĂ©es. Mesure de vos pas Le plus simple est de s’entraĂźner Ă  faire des pas d’un mĂštre de long, par exemple en espaçant deux barres au sol de 20 mĂštres environ 5 foulĂ©es. Vous devriez en toute logique rĂ©ussir Ă  faire 20 pas pour couvrir la distance. Amusez-vous Ă  varier les distances pour bien intĂ©grer la mesure de vos pas. S’entraĂźner au calcul des distances Ă  cheval ConnaĂźtre le nombre de foulĂ©es Ă  rĂ©aliser dans une combinaison, c’est bien, savoir agir en consĂ©quence Ă  cheval, c’est encore mieux ! Pour vous entraĂźner au calcul des distances Ă  cheval, vous pouvez rĂ©aliser plusieurs petits exercices Espacez 2 barres au sol de 20 mĂštres, soit 5 foulĂ©es “classiques”. EntraĂźnez-vous Ă  les passer en 5 foulĂ©es, puis en 6 courtes puis en 4 longues. Une fois l’exercice prĂ©cĂ©dent parfaitement acquis, rĂ©pĂ©tez-le en montant les barres Ă  40 cm. Lorsque vous serez trĂšs Ă  l’aise, continuez de monter les barres peu Ă  peu, en fonction de votre niveau. EntraĂźnez-vous ensuite sur des lignes courbes puis en S, en prenant soin de varier les contrats de foulĂ©es pour mieux visualiser les foulĂ©es. Vous pouvez Ă©galement vous entraĂźner sur des doubles et des triples, ainsi que sur des lignes. Les distances sont bien sĂ»r Ă  adapter en fonction de la foulĂ©e de votre cheval. Consultez notre mĂ©mo pour vous aider ! Le calcul des distances et la compĂ©tition En concours, servez-vous de la reconnaissance pour bien apprĂ©hender toutes les distances et ainsi savoir comment rĂ©agir Ă  tel ou tel endroit du parcours vous n’allez en effet pas rentrer pareil dans une combinaison si elle compte 2 foulĂ©es trĂšs courtes ou 2 foulĂ©es longues par exemple ! Si votre numĂ©ro de dossard vous le permet, regardez les passages des cavaliers qui vous prĂ©cĂšdent, et analysez-les. Regardez l’amplitude de la foulĂ©e du cheval par rapport au vĂŽtre, puis regardez le nombre de cavaliers qu’il fait, comment es le contrĂŽle du cavalier dans l’abord ainsi que dans les rĂ©ceptions, et ainsi de suite. Cette analyse vous permettra de confirmer ou non ! les dĂ©cisions que vous aurez prises lors de votre reconnaissance de parcours. Profil des obstacles et Ă©lĂ©ments extĂ©rieurs Le profil des obstacles ainsi que les Ă©lĂ©ments extĂ©rieurs ont une influence indirecte sur les distances certains facteurs donneront l’impression au cavalier d’avoir une distance plus longue dans la combinaison ou dans la ligne, d’autres donneront l’impression inverse. Voici quelques exemples pour illustrer ce propos Terrain lourd ou profond plus longues Obstacle en direction du paddock ou en direction des copains plus courtes Obstacle dos au paddock ou dos aux copains plus longues Terrain lĂ©gĂšrement en montĂ©e plus longues Terrain lĂ©gĂšrement en descente plus courtes AprĂšs une grande galopade plus courte AprĂšs un virage serrĂ© plus longue Obstacle regardant plus longue Visuel regardant derriĂšre ou Ă  proximitĂ© de l’obstacle tribune, arbre
 plus longues Ces exemples sont bien sĂ»r donnĂ©s Ă  titre purement indicatif alors que certains chevaux se retiendront Ă©normĂ©ment sur des obstacles particuliĂšrement regardants, d’autres n’y prĂȘteront pas la moindre attention. La maniĂšre dont vous monterez le ou les obstacles sera ainsi complĂštement diffĂ©rente. D’oĂč l’importance de bien connaĂźtre son Ă©quidĂ© ! Ces articles peuvent Ă©galement vous intĂ©resser IdĂ©e d’exercice le trĂšfle Ă  4 feuilles ! Aujourd’hui je vous propose un exercice hyper complet, l’un de mes prĂ©fĂ©rĂ©s. J’ai nommé  Le trĂšfle Ă  4 feuilles ! AprĂšs la lecture de cet article, je suis sĂ»re que vous l’intĂ©grerez vous aussi trĂšs vite Ă  votre routine de [
] Lire la suite L’exo du mois 12 En 2019, nous vous avons proposĂ© chaque mois un exercice diffĂ©rent Ă  rĂ©aliser avec votre cheval, sur le plat, Ă  l’obstacle ou bien Ă  pied. Ce format ne sera pas conservĂ© en 2020, mĂȘme si nous continuerons de vous proposer [
] Lire la suite
Leretour du carnet d'entraĂźnement imprimĂ© Parfois, rien ne vaut le papier, le vrai. Tous nos carnets d’entraĂźnement sportifs sont imprimĂ©s Ă  partir d’un papier blanc de qualitĂ© afin d’écrire En tant que coach, je constate souvent dĂšs le dĂ©but du plan d’entraĂźnement ou aprĂšs quelques semaines, que l’athlĂšte dĂ©butant voir moins dĂ©butant 😉 n’a jamais l’impression d’en faire assez. C’est comprĂ©hensible et dĂ©montre une grande volontĂ© d’en dĂ©coudre, de l’euphorie du nouveau challenge Ă  venir, d’une motivation surboostĂ©e, surtout au dĂ©but voir mĂȘme, la peur de ne pas y arriver mais quelle que soit la raison, malheureusement, vient toujours ce reflexe PLUS, PLUS, PLUS, PLUS ». Qu’est ce que j’observe le plus souvent en dĂ©but du coaching ? AprĂšs avoir proposĂ© son premier plan et sĂ©ances personnalisĂ©es Ă  mon athlĂšte, j’ai remarquĂ© qu’il va de lui-mĂȘme augmenter l’ensemble de la charge d’entraĂźnement PLUS d’intensitĂ© niveau de difficultĂ© des sĂ©ances, PLUS de volume durĂ©e des sĂ©ances, PLUS de frĂ©quence nombre de sĂ©ances hebdomadaires. Et surtout le pire 
 PLUS vite ! Pourquoi l’athlĂšte prend un risque dans cette dĂ©marche ? Au dĂ©but d’un plan d’entraĂźnement, ce que je recherche pour l’athlĂšte, c’est l’adaptation progressive de son mĂ©tabolisme Ă  l’effort. Il s’agit par des sĂ©ances d’entraĂźnements ciblĂ©es de stimuler son mĂ©tabolisme afin de le permettre de devenir plus rĂ©sistant et endurant. C’est souvent un long processus de dĂ©veloppement du systĂšme cardio-respiratoire, cardio-vasculaire et appareil locomoteur. Tout fonctionne comme un ensemble et l’augmentation de la charge doit se faire progressivement. Pour exemple, le souffle et le coeur s’adaptent plus vite que les muscles et les tendons. Il faut donc laisser le temps aux diffĂ©rents systĂšmes de se dĂ©velopper sans les surcharger de maniĂšre trop violente ». Il faut comprendre que pour emmagasiner l’entraĂźnement et progresser, il faut intĂ©grer des pauses. Des pauses durant les sĂ©ances, durant la semaine, durant le mois et durant l’annĂ©e. Ces pauses, c’est ce que l’on nomme la rĂ©cup ». La rĂ©cupĂ©ration est la base mĂȘme d’une bonne progression. Plus la rĂ©cupĂ©ration est bonne, plus le mĂ©tabolisme peut bĂ©nĂ©ficier des effets de l’entraĂźnement et plus on pourra augmenter les charges d’entraĂźnements par moment. L’athlĂšte respecte la charge d’entraĂźnement 
 MĂȘme lors d’une gestion progressive des sĂ©ances d’entraĂźnements, aprĂšs plusieurs mois l’accumulation de la charge d’entraĂźnement va obligatoirement se faire sentir. La fatigue physique et/ou psychique souvent nĂ©gligĂ©e, va s’installer et la rĂ©cupĂ©ration deviendra de moins en moins efficace occasionnant souvent une chute de la performance. L’athlĂšte peut alors entrer dans une pĂ©riode de doutes, de remise en question, d’incomprĂ©hension ou de dĂ©motivation. Mon travail consiste Ă  adapter le plan et les sĂ©ances avec l’athlĂšte afin de lui permettre de bien rĂ©cupĂ©rer et ainsi continuer sur le chemin vers son objectif. L’athlĂšte augmente la charge d’entraĂźnement 
 DĂšs le dĂ©but, lorsque l’athlĂšte ne respecte pas la progressivitĂ© de mon plan de travail, malheureusement, il est souvent plus difficile voir impossible par la suite de rattraper et corriger les lacunes d’un mĂ©tabolisme mal adaptĂ© et dĂ©sĂ©quilibrĂ©. De plus, cette accumulation de surcharge engendre Ă©normĂ©ment de fatigue et le corps se trouve dans une incapacitĂ© de rĂ©cupĂ©rer sans un arrĂȘt complet plus ou moins long. Avant de courir, il faut apprendre Ă  marcher ! Une anecdote
 un jour mon athlĂšte m’écrit un email de plusieurs pages du type Au secours, je panique » concernant ses doutes, ses mauvaises sensations du moment, sa perception de l’effort, son impression de rĂ©gresser malgrĂ© un entraĂźnement presque » suivi Ă  la lettre. Mais surtout, la crainte de ne pouvoir relever son challenge IRONMAN dans quelques mois devenait oppressante. Ma rĂ©ponse fut limpide Ben
repose-toi et surtout arrĂȘte de faire plus de ce que je te propose ! » 😛 Il s’attendait Ă  une montagne d’explications techniques mais non, les bases Ă©taient lĂ , il suivait presque » correctement son programme mais ne cessait d’augmenter les durĂ©es et le nombre de sĂ©ances prĂ©vues. Nous avons simplement adaptĂ© son plan pendant quelques semaines afin de laisser une place plus importante Ă  la rĂ©cupĂ©ration. Sa fatigue a diminuĂ©e, son moral est remontĂ©, nous avons pu remettre du volume et quelques mois plus tard, il a brillamment atteint la ligne d’arrivĂ©e avec le sourire. Chi va piano, va sano e va lontano En tant que coach, je dis toujours 
 Je suis responsable du processus et toi, tu es responsable des rĂ©sultats 😉 ». De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, je remarque que ma tĂąche principale Ă  chaque dĂ©but de coaching consiste plus Ă  devoir tirer le frein Ă  main » et dĂ©programmer » l’athlĂšte des mauvais rĂ©flexes avant de pouvoir rĂ©ellement s’enclencher dans un travail progressif et de qualitĂ©. Ce qui permet d’optimiser l’entraĂźnement, c’est toujours la qualitĂ© du partage, de l’écoute et de la relation entre le coach et son athlĂšte. C’est ce qui nous permet au final d’atteindre ensuite les objectifs dans les meilleures dispositions et surtout pour le meilleur de l’athlĂšte. Les consĂ©quences du surentraĂźnement RĂ©gression IncapacitĂ© d’atteindre les objectifs Renoncement total Ă  l’objectif final malgrĂ© des mois d’entraĂźnements La blessure passagĂšre voir irrĂ©versible musculaire et articulaire Blessures anciennes qui n’arrivent pas Ă  guĂ©rir Épuisement Maux de dos, de tĂȘte, etc Perte de concentration DĂ©motivation et dĂ©couragement totale Et pire encore, burnout du sportif Par Pascal Oberson Accompagnement & Coaching sportif Toi & moi pour relever ton dĂ©fi sportif ! Voir aussi 
 Construction d’un plan annuel d’entrainement Etapes pour la prĂ©paration d’une Ă©chĂ©ance sportive L’entraĂźnement Qualitatif La construction de sĂ©ance d’entraĂźnement
Fiched’entraĂźnement Rugby : effectuer des passes aprĂšs une phase de replacement. Au rugby, il est important d'alterner mouvements et courses stratĂ©giques avec le ballon, et d'autres sans ballon. Par ailleurs, il est nĂ©cessaire d'avoir une bonne coordination avec ses coĂ©quipiers dans le replacement.
Programmes Course Ă  pied dĂ©butant, 30 minutes, 10 km, MarathonCes plans d'entraĂźnement en Course Ă  pied facilitent le passage du jogging au running. Le jogging est dĂ©fini comme une sortie de course Ă  pied spontanĂ©e et non intĂ©grĂ©e dans un programme. Sa frĂ©quence est incertaine et irrĂ©guliĂšre. Faire un jogging c'est viser un plaisir immĂ©diat en courant sans objectif de progrĂšs ni de rĂ©ussite, parfois mĂȘme sans itinĂ©raire prĂ©-Ă©tabli avant de partir. Le but du jogging est Ă  trĂšs court terme; il s'agit, Ă  la limite, d'Ă©prouver son corps et l'environnement en profitant de l'instant prĂ©sent. La sortie de running appartient, elle, Ă  un ensemble temporel plus vaste, un programme. Le plaisir immĂ©diat est toujours lĂ  mais dans l'esprit du coureur il s'y ajoute la rĂ©gularitĂ©, un calendrier, des prĂ©visions et des bilans de rĂ©ussite temporelle ou physique. On n'a jamais fini d'apprendre Ă  courir. L'Ă©volution des durĂ©es de course et des distances parcourues est jalonnĂ©e par des Ă©tapes symboliques. Les programmes proposĂ©s ici concrĂ©tisent ces passages quasi-obligĂ©s dans la vie merveilleuse du coureur pĂ©destre. Programme pour dĂ©butant en Course Ă  piedCe programme course Ă  pied pour personnes sĂ©dentaires ou en condition physique moyenne est conçu sur le principe de l'alternance marche-course lenteavec 4 allures de un plan de course standard adaptable Ă  son niveau et Ă  sa condition physique du jour. Il peut ĂȘtre utilisĂ© avec le carnet de course Ă  pied pour dĂ©butant qui permet de garder une trace des entraĂźnements vĂ©cus. Consultez notre Version smartphone pour une consultation rapide avant de courir ou pendant la Running pour maigrirDeux plans sont consultables pour Crossfit et Cardio, le programme idĂ©al pour perdre du grasCe 1° plan Course-Musculation pour maigrir est la rĂ©ponse d'une question posĂ©e par un visiteur du site. C'est le meilleur programme sportif pour Plan Course-Minceur pour avoir des cuisses finesCe 2° plan Course-Minceur fait partie d'un programme plus gĂ©nĂ©ral visant Ă  affiner ses cuisses. Il faut avant tout que les muscles qui participent Ă  la foulĂ©e aient un temps de contraction court pour affiner les 30 minutes sans s'arrĂȘterPour courir 30 minutes sans s'arrĂȘter il faut amĂ©liorer son endurance, avoir une foulĂ©e aĂ©rienne et tonique et optimiser ses capacitĂ©s 10 Km dĂ©butantCe plan d'entraĂźnement 10 km sur 8 semaines avec 2 sĂ©ances par semaine est destinĂ© aux dĂ©butants en course Ă  pied voulant dĂ©couvrir la distance. Pour commencer ce programme il suffit de pouvoir finir un jogging de 30 Marathon pour dĂ©butantCe plan Marathon dĂ©butant de 8 semaines avec 4 sĂ©ances hebdomadaires s'adresse aux dĂ©butants sur la distance visant entre 3h45 et 4h15. Il est complĂ©tĂ© par la page RĂ©cupĂ©rer aprĂšs un de ParisLe marathon de Paris est une occasion parfaite pour s'engager dans un entraĂźnement physique complet sur le long terme. Le plan d'entraĂźnement de 6 mois permettra Ă  ceux qui le suivront de s'engager ensuite, dans une prĂ©paration physique idĂ©ale pour de nombreuses pour le test CooperCe programme d'entraĂźnement pour le test Cooper dure 8 semaines avec 3 sĂ©ances par semaine soit au total 24 sĂ©ances prĂ©paratoires. L'objectif de la prĂ©paration est de connaitre son potentiel et d'adopter dĂšs le dĂ©but du test Cooper l'allure idĂ©ale de 20 30 Running conceptLes coureurs, mĂȘme chevronnĂ©s, peuvent en quelques semaines, amĂ©liorer leurs performances et leur santĂ© grĂące Ă  ce nouveau concept d'entraĂźnement avec variations d'allure, le 10 20 30 running Course de 1500mConcours de recrutement de professeurs des Ă©coles CRPE 3°épreuve d'admission EPS BarĂšme du 1500m ref JORF du 6 janvier 2010DescriptionBarĂšmePrĂ©parationTemps de a piedProgrammes RunningProgramme pour dĂ©butant en Course Ă  piedMeilleur programme sportif pour maigrirPlan pour affiner ses cuisses en courantCourir 30 minutes et amĂ©liorer son endurance et sa foulĂ©ePlan d'entrainement 10 km pour DĂ©butant sur la distanceProgramme Marathon 4h pour DĂ©butant sur la distanceTest Cooper - Description et programme de prĂ©parationProgramme de course Ă  pied - Le 10 20 30 running conceptPrĂ©parer un marathon - L'exemple du Marathon de Paris en 6 moisArchive Épreuve supprimĂ©e CRPE course Ă  pied 1500 m ->
Ensuitel’autre question est plus pratique par moment les informations de vitesse maximum ou d’altitude sont fausses. Si je corrige, cela ne corrige pas la charge d’entrainement. Par exemple, ma plus grosse charge d’entrainement est de 4322 . Mais c’est surement à cause d’une vitesse maximum fausse :
Ceci est un exemple de planning annuel d’entraĂźnement personnalisĂ© pour un Triathlon. Evidement, il n’est pas Ă  prendre Ă  la lettre car l’on doit prendre en compte la personne, son niveau, ses forces et faiblesses, ses objectifs, etc. Par Pascal Oberson Accompagnement & Coaching sportif Toi & moi pour relever ton dĂ©fi sportif ! dĂ©tails â€ș PDF Ă  tĂ©lĂ©charger Post navigation
CARNETD’ENTRAINEMENT CollĂšge EdmĂ©e Varin Ce carnet d’entrainement comprend des conseils et des parcours d’entrainement avec des variantes dans les exĂ©cutions. Le tableau de prise de note de l’activitĂ© physique se trouve directement sous chaque parcours de chaque journĂ©e pour 2 semaines. Repos le week-end. Il contient aussi de nouvelles connaissances sur
Des coachs professionnels pour mieux vous accompagner Philippe Propage Coach Kalenji & EntraĂźneur de l'Équipe de France de Trail Philippe Propage, surnommĂ© "Papa Trail", entraĂźne depuis 2009 les Ă©quipes de France de trail et s’appuie largement sur son expĂ©rience personnelle il pratique assidĂ»ment le trail depuis 1999 aprĂšs avoir pratiquĂ© sur route, il puise essentiellement ses mĂ©thodes de travail sur le terrain. Cette exigence du haut niveau va de paire avec une volontĂ© d’aider le plus grand nombre Ă  progresser. “C’est pour cela que j’ai acceptĂ© d’écrire les plans d’entraĂźnement, pour tous les niveaux pour DECATHLON COACH ... parce que les grands trailers d’aujourd’hui ont tous commencĂ© Ă  courir quelques minutes 
”
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